카드1. 운동과 식이요법…비만치료의 정도(正度)
운동과 식이요법은 비만을 예방하고 치료하는 중요한 방법입니다. 규칙적으로 운동하고 올바른 식습관을 가지면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 여러 질병을 예방할 수 있고 체중조절에도 좋습니다.
카드2. 바쁜 현대인, 올바른 생활습관이 중요
하지만 바쁜 현대인들이 규칙적으로 식사하고 시간을 내서 운동하는 것이 어렵습니다. 따라서 평소 올바른 생활습관을 가져 비만을 예방하는 것이 현대인에게 적합한 방법입니다.
카드3. ①살 빼려고 무조건 굶는다? 오히려 ‘독(毒)‘
살을 빼려고 무조건 굶으면 신진대사가 느려지기 때문에 오히려 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀝니다. 따라서 제때 끼니를 챙겨 먹는 것이 좋고 특히 아침에는 소화가 잘되고 섭취하기 간편한 것을 먹어야 부담이 없습니다.
카드4. ②포만감 느끼려면 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
먹는 양만큼 식사시간도 중요합니다. 배가 부르다는 신호를 뇌가 느끼려면 최소 20분이 필요합니다. 매 끼니 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다.
카드5. ③지방 적지만 당분 많은 저지방식품 줄이기
저지방·무지방식품에는 지방이 적게 들어있지만 다량의 설탕과 각종 첨가물이 함유돼있습니다. 또 쉽게 허기지게 만들어 많이 먹게 되는데요. 저지방식품이라고 안심하고 먹지 말고 제철음식을 직접 조리해 먹는 것이 비만예방에 더 좋습니다.
카드6. ④가족과 대화하며 먹는 저녁이 진짜 ‘약(藥)’
TV를 보면서 밥을 먹으면 식사 자체에 집중하지 못해 평소보다 많이 먹게 됩니다. 따라서 이 시간에 TV를 보지 않고 가족과 함께 대화하는 시간을 갖는다면 비만예방은 물론 가족 간의 화목도 도모할 수 있습니다. 여기에 식사 후 산책은 비만을 예방하는 지름길입니다.
카드7. ⑤식당에서 나오는 애피타이저…비만 부르는 주범
식당에서 제공하는 빵, 매쉬포테이토는 영양가 없이 칼로리만 높아 전체 식사칼로리를 높이는 주범입니다. 또 세트 대신 단품으로 먹고 애피타이저나 디저트 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
카드8. ⑥몇 번을 강조해도 지나치지 않은 ‘규칙적 운동‘
비만탈출에 성공하려면 규칙적인 운동이 중요합니다. 운동강도·빈도는 서서히 늘려야 몸에 무리가 안생기고 장기간 운동할 수 있습니다. 또 함께 운동할 사람을 만들고 운동시간과 강도를 정해두는 것이 좋습니다.
카드9. ⑦운동할 시간 없다면 일상에서 활동량 늘리기
일상에서 앉거나 눕는 시간을 줄여 활동량을 늘리는 것도 중요합니다. 스마트폰이나 TV를 보는 대신 공원을 산책하고 엘리베이터 대신 계단을 오르며 자가용보다는 대중교통을 이용하는 것이 좋습니다. 도움말·대한비만학회 헬스경향 유대형 기자 ubig23@k-health.com
