예기치 못한 습격! ‘지방간’ 극복하는 5가지 생활습관
예기치 못한 습격! ‘지방간’ 극복하는 5가지 생활습관
  • 장인선 기자 (insun@k-health.com)
  • 승인 2017.08.23 18:41
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예기치 못했다. 설마 간에도 살이 찔 줄은.

서구화된 식습관과 지나친 음주 등으로 인해 급부상한 위험질환이 있다. 바로 ‘지방간’이다. 지방간은 간에 중성지방이 지나치게 축적된 상태(지방이 간의 5% 이상)로 과음으로 인한 ‘알코올성지방간’과 과식, 비만, 당뇨, 고지혈증, 약제 등에 의한 ‘비알코올성 지방간’으로 분류한다.

지방간은 방치하면 간경변증 또는 지방대사이상을 초래하는 전신질환으로 진행될 수 있어 조기에 개선해야한다. 특히 지방간 극복을 위해 중요한 것은 생활습관 개선이다. 순천향대부천병원 손지현 임상영양사의 도움말로 지방간을 극복하기 위해 실천해야 할 생활습관을 살펴봤다.

지방간을 극복하려면 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소가 고루 들어간 균형 있는 식사를 해야한다.

■단백질…반찬으로 매끼 1~2토막‧고기는 살코기로!

적정량의 단백질 섭취는 간기능 개선을 돕는다. 고기, 생선, 해산물, 두부, 콩 등 매끼 단백질 반찬 1~2토막을 섭취하면 좋다. 단 포화지방이 많은 갈비, 삼겹살, 고기껍질 등은 피한다. 살코기를 선택하되 기름을 적게 사용하는 구이나 찜으로 조리해 먹는 것이 좋다.

탄수화물…당 많은 음식은 피하기!

탄수화물은 3대 영양소 중 가장 질 좋은 연료이지만 많이 섭취하면 에너지로 사용 후 중성지방으로 바뀌어 간에 축적된다. 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 사탕, 껌, 탄산음료, 가공우유, 과자, 과일 통조림 등 단순 당이 많은 음식은 가능한 피하고 적정량의 탄수화물을 섭취해야 한다.

■섬유소…1~2가지 채소 반찬 곁들이자!

섬유소는 위장에서 머무는 시간이 길기 때문에 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다. 또 지방을 배출하는 데 도움을 줘 콜레스테롤과 중성지방농도를 낮추는 효과가 있다. 충분한 섬유소 섭취를 위해 김치, 국건더기 외에 1~2가지의 채소 반찬을 섭취하는 것이 좋다.

■알코올…성인남성 하루 2잔 이내, 여성‧노인 하루 1잔 이내로 제한!

술은 간에서의 지방 합성을 촉진하고 간세포를 파괴할 수 있어 주의해야 한다. 같은 양이라도 매일 음식과 함께 1~2잔 정도 마시는 것보다 한번에 7잔 이상 폭음하는 경우가 질환이 발생할 위험이 더 높다.

성인 남성의 적정 음주량은 ‘하루 2잔 이내’로, 상대적으로 알코올 대사능력이 떨어지는 여성이나 노인은 ‘하루 1잔 이내’로 제한하는 것이 좋으며 중등도 지방간인 경우 금주해야 한다.

적합한 운동…걷기, 조깅, 수영 등 유산소운동과 근력운동 함께!

식사요법과 더불어 중요한 것은 규칙적인 운동이다. 한 달에 1~2kg 감량을 목표로 주 5회, 하루 30분 이상 약간 숨이 찰 정도의 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다.


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